Vielleicht kennst du das aus eigener Erfahrung: Du hast ein Ziel, das dir brennend am Herzen liegt. Ein Ziel, das du unbedingt erreichen möchtest. Aber so sehr du dich auch anstrengst – nichts scheint zu funktionieren. In diesem Beitrag zeige ich dir dazu einen kleinen, aber feinen Trick.
Ich persönlich verfolge schon sehr, sehr lange den Traum, einen schönen athletischen Körper zu haben. Bedauerlicherweise ist mir das aber noch immer nicht gelungen – obwohl ich alles Mögliche probiert habe. Also: Was tun?
Lösungsorientiert handeln
In meiner intensiven und oft schmerzhaften Auseinandersetzung mit dieser Frage habe ich folgende Erkenntnissen gewonnen:
- Kapitulation ist keine Option: Aufgeben ist für Verlierer – du hast immer eine Chance, es sei denn, du gibst auf. Dein Ziel ist dir wichtig, also bleibe ihm treu!
- Wenn du andere Resultate willst als bisher, dann musst du andere Dinge tun als bisher. Oder, in Albert Einsteins Worten: „Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“
- Wirf deine Selbstvorwürfe aus dem Fenster: Transformation zu erreichen, ist viel schwieriger, als uns das generell vermittelt wird. Löse dich also von Begriffen wie ‚Erfolg‘ und ‚Misserfolg‘ – ersetze sie durch ‚Input‘ und ‚Output‘. Der Output ist dein Ziel, und der Input das, was du dafür brauchst.
Erfolgsgeheimnis Personal Coaching?
Ich bin ein sehr zielstrebiger Mensch. Aber auch ein realistischer. Im Laufe meiner 35 Lebensjahre habe ich erkannt, dass ich nicht alles alleine schaffen kann. Deshalb habe ich damit begonnen, mir Personal Coaches und Personal Trainer zu suchen – für jeden Lebensbereich. Für die Erfüllung meines Wunschtraums vom athletischen Körper habe ich einen Personal Fitness Trainer gefunden. Das war vor vier Monaten.
Hat das etwas an meiner Körperform geändert? Nein. Hat es nicht. Ganze lange, frustrierende, dreieinhalb Monate nicht. Erst in den letzten zehn Tagen habe ich damit begonnen, Fortschritte zu sehen. Mein Bizeps ist gewachsen. Meine Kondition hat sich verbessert. Ich bin beweglicher als vorher.
Der Teufelskreis des nicht-Tuns
Was steckt hinter dieser plötzlichen Veränderung? Keine Magie. Auch kein Erfolgs-Tipps vonseiten meines Personal Trainer. Sondern ganz einfach Aktion: Ich habe damit begonnen, die vom Trainer gegebenen Übungen auch tatsächlich auszuführen. Jeden Tag. Ohne Unterbrechung. Ohne Ausreden. Und ich brauche nur zehn Minuten dafür. In diesen zehn Minuten steckt das Geheimnis meines Erfolgs.
Die Ironie daran: Ich bin Psychologe, Autor des Habit Systems und Habit Coach, d.h. ich zeige anderen Menschen, wie sie positive Gewohnheiten in ihrem Alltag etablieren. Und selbst ich, der ‚Experte‘, habe dreieinhalb Monate lang nicht die Disziplin aufgebracht, jeden Tag auch nur zehn Minuten lang zu üben! Statt dessen hatte ich mich erfolgreich selbst sabotiert. Und dabei Tag für Tag den Teufelskreis verstärkt, der in etwa so verlief:
Tag 1: „Ich sollte trainieren… Oh ne, echt, trainieren??? Mach ich später… Bin ehrlich gesagt zu müde… Mach ich morgen!“ → kurzfristiges Hoch → Verringerung von Selbstwertgefühl und Motivation →
Tag 2: „Ich hab’s gestern nicht hingekriegt, Mist… Muss heute unbedingt trainieren… Aaah, soviel Stress heute, nee, keine Zeit zum Training, mach ich morgen!“ → sehr kurzfristiges Hoch → stärkere Verringerung von Selbstwertgefühl und Motivation →
Tag 3: Eine Variante derselben Ausreden → kein nennenswertes Hoch → unangenehm starke Verringerung von Selbstwertgefühl und Motivation…
Motivation & Disziplin reichen nicht
Wie habe ich diese Negativspirale der Selbst-Sabotage durchbrochen? Indem ich endlich die nötige Disziplin aufgebracht habe, denkst du dir jetzt bestimmt. Oder indem ich mich endlich ausreichend selbst motiviert habe. Vielleicht habe ich dazu laute Musik eingeschaltet oder mir ein inspirierendes Video auf YouTube angeschaut.
Doch ich verdanke meine Rettung aus der Negativspirale von Faulheit und Selbstzweifeln weder der Disziplin noch der Motivation. Vielmehr verdanke ich sie einer einfachen Praxis, die mir als Habit Coach zwar wohlvertraut ist, die ich aber (offensichtlich!) selber nicht oft genug anwende.
Geheimwaffe Chaining
Chaining (zu Deutsch: Verkettung) bedeutet das Verknüpfen einzelner Verhaltensweisen zu einer stabilen Handlungskette. Ein gutes Beispiel dafür ist deine tägliche Morgenroutine: Du stehst auf, gehst duschen, ziehst dich an, machst dir einen Kaffee, nimmst das Brot aus dem Toaster, streichst Butter und Marmelade darauf , spülst nach dem Essen das Geschirr, putzt dir die Zähne, machst dein Bett etc. Musst du dazu nachdenken? Nein – du handelst einfach; jeden Morgen aufs Neue.
In dieser Handlungskette liegt der wahre Schlüssel zum Erfolg verborgen: Indem du die angestrebte neue Gewohnheit zwischen zwei Aktionen in der Kette einbaust, machst du sie ebenso automatisch wie die anderen Handlungen. Probiere es aus! Du wirst feststellen: Schon nach wenigen Tagen kannst dir einen Tagesstart ohne deinen neuen Habit gar nicht mehr vorstellen.
Die Habit Coaching-Technik für mehr Lebensfreude
Ich persönlich habe ‚jeden Tag zehn Minuten Sport machen‘ zwischen Aufstehen und Duschen eingeschoben. Danach gibt es – quasi als Belohnung – ein gesundes, leichtes Frühstück. Schon jetzt, zehn Tage nach dem Einbau des Fitness-Trainings in meine Morgenroutine, könnte ich mir einen Tagesstart ohne Sport tatsächlich gar nicht mehr vorstellen.
Ich wünschte nur, ich hätte meine eigene Habit Coaching-Technik schon drei Monate vorher selbst angewendet! Jetzt fühle ich mich nicht nur körperlich fitter, sondern auch allgemein glücklicher. Mein Selbstvertrauen ist gestärkt und ich sehe der Zukunft optimistisch entgegen. Ich schlafe tief und wache jeden Morgen voller Energie auf. Und all das dank dem Sport – bzw. dank der Habit Coaching-Technik des ‚Chaining‘.
Genau das ist das Schöne daran: Erfolg in einem Lebensbereich wirkt sich unwillkürlich auch in allen anderen Bereichen aus.
Gib nicht auf!
Vielleicht hast du deine eigenen Fitness-Ziele bereits erreicht. Du möchtest aber beispielsweise deine Ernährung auf gesunde Rohkost umstellen, nachts endlich besser schlafen oder morgens voller Energie in den Tag starten. Was auch immer du dir vorgenommen hast – bleib dran! Oft bist du deinem Ziel bereits viel näher, als du denkst. Und oft genügt schon eine kleine Anpassung, um diese eine, letzte Blockade zu durchbrechen, die dich von deinem Ziel trennt.
Warum nicht gleich heute umsetzen, was du hier gerade über das Chaining gelernt hast? Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um für deine neue Wunsch-Gewohnheit den passenden Platz zu finden – z.B. in deiner Morgenroutine. Und dann beginne gleich morgen früh damit, diese frisch erweiterte Handlungskette durch Übung zu festigen!
Fazit
Chaining, also die Bildung neuer Gewohnheiten durch deren Einbau in bestehende Routinen ist das Beste, was du für deinen Erfolg und dein Glück tun kannst.
Das soll nicht heißen, dass Experten, Trainer und Coaches nicht ihren Platz hätten: Von ihnen kannst du sehr viel lernen – bspw., wie du mit nur zehn Minuten Training am Tag einen athletischen Körper aufbauen kannst. Sie kennen nur das Geheimnis des Chaining nicht. D.h. Personal Trainer und Coaches können dir sehr gut sagen, WAS du tun solltest, um deine Ziele zu erreichen – nur nicht, WIE du dieses WAS effektiv in deinen Alltag integrierst.
An dieser Stelle wünsche ich dir viel Spaß beim Umsetzen! Ich hoffe sehr, dieser Artikel war hilfreich für dich. Über deine Kommentare, Anregungen und Fragen freue ich mich.
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